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预防抑郁的简单技巧:每周快走2.5小时

时间:2022-08-22 20:56:45 编辑:吴川宜 来源:环球网

要保持心理健康这个想法,想得我都快抑郁了。

最近,JAMA Psychiatry的一项研究发现:

每周只要快走2.5个小时,就可能降低25%的抑郁症风险。


这项来自剑桥大学团队的研究,首次发现了运动和抑郁症之间存在剂量-效应关系。

也就是说,运动既能增强身体素质,还能加强心理素质。

一起来看看这项研究的具体内容吧。

走两步,让你真身心健康

以前,精神科医生也会对抑郁症患者说,做做运动,有利于病情。

2018年,Schuch FB团队发表在the American Journal of Psychiatry的荟萃报告分析称,体育活动水平较高的人,患抑郁症的几率比水平低的人低17%。

但衡量运动量高低的水平线在哪里呢?

一直以来,运动和抑郁症之间的剂量-效应关系都不确定。


研究团队系统回顾了15项前瞻性研究,进行统一的暴露估计,并进行剂量-效应荟萃分析,综合描述运动量和抑郁之间的关联强度。

不过,此前的研究评估方式五花八门,不好统一分析。

因此,根据以前的评估研究,团队把不同类型、不同频率、不同强度的多种运动方式,转换成了净代谢当量(mMET),以便统一分析。


mMET=(运动消耗的能量-静止时消耗的能量)/静止时消耗的能量

mMET值越高,运动强度越大。

然后,研究团队将运动强度分了为3种,用不同的mMET值表示。分别是:

轻度=1.5mMET,中度=3.5mMET,剧烈=7mMET

每种强度的mMET x 每周运动时间(小时/周)后,3个结果相加,就是每周总运动水平。

多提一句,这项研究里的运动,不只是健身房撸铁或晨起跑步,干家务这种事儿也被包含在内。

而抑郁症,则是根据以下两个方面进行评估的:

医生诊断报告、登记数据、使用DSM标准或国际疾病和相关健康问题(第十修订版)统计分类

使用抑郁筛查工具(例如流行病学研究中心抑郁量表)标准确定的抑郁症状升高


好了,研究正式开始。

通过检索PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO等数据库,团队根据那些随访时间≥3年的文献,收集了191130名参与者。

团队算出这些参与者的每周总运动水平,并与抑郁风险进行关联分析。


△运动与抑郁症发病之间的关联

不爱动大概是全球多数人的共同选择,78%的参与者每周总运动水平都≤17.5mMET小时。

在进行分析后,研究团队发现,运动量和抑郁症发病风险之间均存在剂量-效应关系。

与完全不运动相比:

每周总运动水平=4.4mMET小时/周,患抑郁风险降低18%

每周总运动水平=8.8mMET小时/周,患抑郁风险降低25%

包括重度抑郁发病、抑郁症加重也遵循着这个规律。


△3种运动量下,抑郁症、重度抑郁症和抑郁症加重的相对风险和潜在影响

和完全不运动相比:

每周总运动水平=4.4mMET小时/周,抑郁症加重风险降低20%

每周总运动水平=8.8mMET小时/周,抑郁症加重风险降低27%


△运动和重度抑郁症发病率(左图)及抑郁状态加重(右图)的关系

巴特,这并不代表运动狂魔们永远不会得抑郁症。

因为研究发现,每周总运动水平大于8.8mMET小时后,抑郁症发病风险不会再额外降低了。

巧不巧的,8.8mMET小时/周刚好是世界卫生组织对成人每周运动量的最低推荐水平。

按照这个标准,把运动强度调低一点,就是在3.5mMET这样的中等运动强度下,每周运动2.5小时。

直白具体地说:每周快走2.5个小时,你患抑郁症的概率就会下降25%。

如果你嫌快走2.5个小时太久,研究还说了,快走1.25个小时,抑郁发病概率也能下降个18%。

效果从哪儿来?

虽然数据摆在面前,但又宅又懒的我还是垂死挣扎问一句:

这不会是卷王们为了让我运动起来,搞的骗局吧?


非也,非也。

有关原因,研究团队在报告中观察并总结出不止一种解释。

比如说,运动会引起急性神经内分泌和炎症反应,可以激活内源性大麻素系统等。

内源性大麻素系统被激活后,不仅能阻断疼痛,还能产生飞一般的快乐感觉。

传说中的跑者兴奋(Runner’s High)就是由这个引起的。


简单解释一下跑者兴奋,是说贼喜欢跑马拉松的一个人,他在整个长跑过程中越跑越兴奋,越跑越轻盈,甚至察觉不到自己已经跑了很久。

产生这种非人哉感觉的原因,就是因为产生了跑者兴奋。

再比如,2019年发表在NIH的一项研究从生物学和心理社会机制方面,全面评估了身体运动时怎么发挥抗抑郁作用的。


研究发现,长期保持运动的话,大脑神经结构会发生一些改变,就不那么容易得抑郁症了。

这项研究还指出,动起来,不仅能改善身体形象、能增加更多的社交互动,还会改善身体的自我感知。情况好的话,能改变一些为人处事方面的个人选择也说不定。

这些都是有利于预防抑郁症的好处——Burcusa发布在APA PsycNET上的一篇研究文章表明,心理社会和心理变量(心理社会功能水平、认知、个性、社会支持和压力性生活事件)对抑郁症的发病和复发有强关联关系。

总而言之,有理有据,适量的运动,对预防抑郁发病是非常有用的。


团队在文末还特别提到,因为条件限制,研究只纳入了随访时间≥3年的文献,但这并不排除运动和首次发病时间较短的抑郁症可能有因果关系。

就拿这项研究来说,有两项证明过运动和抑郁发病呈负相关的研究(分别来自韩国和爱尔兰),因为随访时间不到3年,被无情筛除。

So,那些想对抑郁症说你不要靠过来啊的友友们,今天下班试试走着回家?

文章出处:量子位